Kafein Nedir?
Kafein, çoğunlukla çay, kahve ve kakao bitkileri başta olmak üzere 63 tür bitkinin, meyvesi, tohumu ve yaprağında bulunan doğal bir uyarıcıdır. Vücuda alındıktan sonra merkezi sinir sistemine etki ederek uyanık kalmamızı sağlar ve yorgunluk belirtilerinin geciktirilmesinde rol oynar.
Kafeinin Faydaları Ve Fazla Tüketilmesinin Etkileri Nelerdir?
Günü daha zinde ve uyanık geçirmek amacıyla içtiğiniz bir fincan kahve sizi uyanık tutmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Çünkü kafeinin merkezi sinir sistemi üzerine etkileri incelendiğinde uyanık kalmamıza destek sağladığı; bu sayede daha az yorgunluk ve daha az baş ağrısı hissedildiği görülür. Hatta buna bağlı olarak migren tedavisine destek amaçlı bazı ilaçların bileşenlerinde de kafein yer alır. Diğer yandan; bazı araştırmalarda düzenli kafein tüketiminin Alzheimer riskini de azalttığı gözlenmiştir. Ancak unutmayın, her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi fazla kafein tüketiminin de fazlası ters etki yapabilir. Yoksunluk sendromuna neden olabildiği bilinmektedir ve buna bağlı olarak kişilerde kaygı, sinirlilik, titreme gibi belirtiler gözlemlenebilir. Kafeinin diüretik yani idrar atılımını artırıcı etkinliğinin olduğu da bilinir. Yani ekstra kafein aldığımızda vücudumuzda depolanmaz, karaciğerimizde işlenir ve idrar yoluyla atılır. Bu nedenle kafein tüketimi sonrasında idrara çıkma ihtiyacı hissederiz. Bu sebeple vücudumuzdaki asit miktarında artışa neden olabileceği için mide hassasiyetine ya da herhangi bir mide rahatsızlığına sahip kişilerin kafein tüketimi konusunda hekimlerine danışması önerilir. Yine fazla kafein bağırsak hastalıkları adına tetikleyicidir ve kabızlık sorununu artırır. Tüm bunların yanı sıra kafein tüketildikten sonra mideden hızla emilerek kan dolaşımına katıldığı için tansiyonunuzda artışa sebep olabilir. Her ne kadar bu etkinin uzun sürmediği bilinse de kan damarlarını daralttığı ve kalp ritminin hızlanmasına sebep olabileceği bilindiği için hipertansiyon hastalarının (yüksek tansiyon), aritmi (düzensiz kalp ritmi) durumu olan kişilerin kafein tüketiminin uzman kontrolünde olması önerilir. Ayrıca fazla kafein tüketimi, kas ve iskelet sisteminde de problemlere yol açabilir. Örneğin; yüksek oranlarda kafein tüketimi, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Kemik sağlığı için en önemli minerallerden biri olan kalsiyum eksik olduğunda da halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz gelişme riski artabilir. Son olarak yapılan araştırmalarda kafeinin plasentaya geçtiği görülmüştür. Bu yol ile bebeğin kalp atışını hızlandırabileceği, büyümesine etki edebileceği de bilindiği için hamilelik döneminde kafein tüketimini sınırlandırmak önemlidir.
Günde Ne Kadar Kafein Alınmalı?
Günlük kafein tüketim miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu miktar belirlenirken tüketim sıklığı, vücut ağırlığı, fiziksel koşullar, düzenli kafein tüketim miktarı, varsa sahip olunan hastalıklar gibi birçok parametreye dikkat edilir. Çeşitli yan etkilerin gelişmemesi için optimum düzeyler yetişkinlerde <300-400 mg/gün, hamilelerde/emzirenlerde <200 mg/gün, adölesan ve çocuklarda ise 2,5 mg/kg/gündür.
Kafein İçeren İçecek Ve Yiyeceklerin Kafein Miktarları
• Filtre kahve (1 fincan): 135-200 mg
• Türk kahvesi (1 fincan): 57 mg
• Hazır(instant) kahve (150 ml): 57 mg
• Kafeinsiz kahve (250 ml): 3-15 mg
• Sütlü kahve (250 ml): 80 mg
• Espresso (30 ml): 64-90 mg
• Cappuccino veya latte (250 ml): 45-75 mg
• Nescafe (250 ml): 3-26 mg
• Siyah çay (250 ml): 43-60
• Yeşil,oolong,beyaz çay (250 ml): 25-45 mg
• Demleme çay (175 ml): 20-110 mg
• Kafeinsiz çay (250 ml): 0-5 mg
• Nestea (330 ml): 36 mg
• Enerji içecekleri (250 ml): 50-160 mg
• Diyet kola (355 ml): 25-43 mg
• Coca-cola (330 ml): 35 mg
• Bitter çikolata (40 g): 27 mg
• Çikolatalı süt: 2-7 mg
• Sıcak çikolata (250 ml): 5-12 mg
Kafein Vücuttan Ne Zaman Atılır?
Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, depolanmaz. Kafein içeren yiyecekler tükettiğinizde kafein mideden emilip 1.5-9 saat sonrasında idrar yolu ile atılır. Bu geniş saat aralığı doz aşımına yol açabilecek kesin kafein miktarını bilmeyi zorlaştırmaktadır.